こんにちは、キャロみです。
人間の三大欲求の1つである【睡眠】
あなたは、きちんと睡眠が取れていますか？？
睡眠する時の環境は人によって様々だと思います。
実は、我が家のパパは交代勤務で夜勤のある仕事をしていて、昼間に寝なければならないことがあります。
しかし、
「夜勤明けで帰ってきてもなかなか寝付けない」
「寝れない…と焦って余計に寝れず、寝不足のまま仕事に行かなくてはならない」
なんてことがあります。
このままでは体調を崩してしまう…と思い、ある対策を行うことで、ぐっすり眠れるようになりました！
ここでは
- 夜勤時の睡眠対策
について解説します。
「夜勤の時なかなか寝付けない」「夜勤時の睡眠をしっかりとりたい」という方は最後まで読んで頂けると幸いです。
夜勤時の睡眠対策
夜勤業務でも、人それぞれ勤務パターンがありますよね。
例えば、
- 1日だけ夜勤
- 数日連続して夜勤
今回は、我が家の旦那の勤務形態である【数日連続して夜勤】をベースに解説していきます。
数日連続して夜勤がある方は、寝ないといけないといったプレッシャーからなかなか寝付けないといったケースが多いのではないでしょうか？
また、昼間に寝る事の辛い点として以下のようなものがあります。
- 日の光が気になる
- 生活音が気になる
- 寝ないといけないプレッシャーがある
辛い点を考えた上、我が家では以下のような対策を取るようになりました。
- 日光を遮断する
- できるだけ、午前中から睡眠を取るようにする
- 睡眠を取る1～2時間前にお風呂に入る（お風呂に浸かる）
日の光を遮断する
一番の寝れない原因は【日光】です。
日光を浴びることで、脳・身体が元気になってしまい、活動しようとしてしまいます。
そこで、寝室をできる限り日光から遮断する事で、睡眠をしっかり行うことができます。
寝室を家の北側に設置すれば、比較的暗い状態を簡単に作ることができますが、家の構造上、南側に寝室を設置しなければならないという家庭もありますよね。
そんな時の光の遮断するために、一般的におこなわれる方法は
【遮光カーテンを使用する】になります。
確かに遮光カーテンを使用すれば、ある程度の光を遮断することが出来ますが、多少の光は入ってきます。
遮光カーテンも1～3級にランク付けされており、一番暗くすることが出来る1級遮光カーテンの場合、99.9％以上の光を遮断する事ができます。
しかし、カーテンで遮光できたとしても、カーテンの上と下にどうしても隙間が出来てしまい、その隙間から、光が入ってしまいます。
神経質な方の場合、その小さな光も気になってしまい、なかなか寝付くことができません><
そんな時は【アイマスク】を使えばいいのですが…邪魔になって寝れない、という人もいますよね？
そこで、我が家では
夜勤で寝る時だけ、プラダンを窓に立てかけ光を遮断しました。
プラダンを立てかけたことで、多少の木漏れ日はあるものの、ある程度の日差しは遮断でき、ストレスもあまりかからず、睡眠がとれるようになりました。
プラダンとは、ポリプロピレンを原料にしたプラスチック製段ボールです。ホームセンターなどで手に入れることができます。
プラダン有り無しを比べてみても、明るさに大きな違いがあります。
特にベッドの見え方など違います。
※写真は、晴れの日で朝の10時ごろに撮影しています。寝室位置は南側になります。
午前中から睡眠を取るようにする
夜勤勤務をしている方は、午後から睡眠を取る方もいますが、午後からの睡眠だと、帰宅する小学生等の時間と重なったりするため、生活音が気になってしまいます。
午前中から睡眠を取っておくことで、できる限り生活音が少ない状態で済ませることができ、睡眠時のストレスが少なくて済みます。
日差し対策で設置したプラダンですが、遮音効果も若干あり、音が気になる方もプラダン設置を検討してみてください。
生活音を完全に遮断したいという方は、耳栓を使えば遮断できますが、耳に装着する事で、耳に違和感があり、なかなか寝付けない人もいるので、参考までに。
耳栓を付けるのは厳しいという方は、ぜひ午前中に睡眠を取る方法を試してみてください。
お風呂に浸かる
睡眠を行う1～2時間前に、38～40℃程度のお湯に浸かることで、睡眠導入効果を高めれるとされているそうです。
※お風呂の温度は40℃くらいがベスト！温度が高すぎると身体が元気になってしまい、中々寝付けにくくなってしまいます。
お風呂に浸かると、リラックス効果も生まれ、眠りに入りやすくしてくれます。
どうしても寝れない時はあきらめも肝心！
いろいろと対策しているけど、どうしても寝れない><という日もありますよね。
「寝よう寝よう」と思うとプレッシャーになり、余計に寝れないこともあります。
そんな時は、いったん寝ることを諦めてみてください。
ベッドに寝転がって目をつぶっているだけでも、身体を休めることはできます。
リラックスして、いつの間にか寝ていた…となればラッキーです♪
まとめ：夜勤で寝れない時は、しっかり対策を取ろう！！
今回は、夜勤時に寝れない時の対処法について紹介しました。
我が家の旦那も、一時期眠れなくて大きくストレスを感じていた時がありました。
ですが、ちょっとした対策を取っていくことで、だんだん睡眠がとれるようになり、ストレスも少しずつ低減していきました。
一番効果があったのは、日光を完全に遮断するために行った、プラダンの設置です。
プラダンを設置したことで、光を完全に遮断でき、睡眠導入・睡眠時間の確保が出来るようになりました。
我が家も悩んだ結果行った対策が、上記の3つの対策でした。
ストレス低減・健康維持の為に、ぜひ参考にしてみてください！
「夜勤の時なかなか寝付けない」「夜勤時の睡眠をしっかりとりたい」という方の参考になれば嬉しいです^^
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